Für eine kurze Dankbarkeitsübung vor dem Schlafengehen reichen drei Minuten: Erinnern Sie sich an konkrete Momente, die angenehm, hilfreich oder bedeutsam waren, ohne sich zu einer positiven Stimmung zu zwingen. Die drei Minuten sind ein Richtwert, keine wissenschaftlich festgelegte Dauer. Sie können die Übung im Bett oder auf einem Stuhl machen. Ein Notizbuch können Sie ebenfalls verwenden.
Die drei Minuten nutzen
Nehmen Sie sich einen Moment, um zur Ruhe zu kommen. Atmen Sie langsam aus und denken Sie kurz an den Tag zurück. Stellen Sie sich dann diese Frage: Was war heute angenehm, hilfreich oder wichtig?
Erinnern Sie sich an drei kleine Dinge. Das kann ein freundlicher Satz sein, eine erledigte Aufgabe oder eine Tasse Tee in einer ruhigen Pause. Wenn Sie möchten, notieren Sie zu jedem Moment ein paar Stichworte. Wählen Sie anschließend einen davon aus und fragen Sie sich, was Ihnen daran gutgetan hat oder was diesen Moment möglich gemacht hat.
Sie müssen dabei nichts Besonderes empfinden. Es genügt, einen konkreten Augenblick zu erinnern und ihn für einen Moment wahrzunehmen.
Sätze, die beim Erinnern helfen
Satzanfänge helfen, wenn Ihnen spontan nichts einfällt. Probieren Sie zum Beispiel: „Ein kleiner guter Moment heute war …“. Auch „Hilfreich für mich war …“ eignet sich als Einstieg. Mit „Ich möchte nicht übersehen, dass …“ lenken Sie den Blick auf konkrete Einzelheiten. Der Satzanfang „Dazu beigetragen hat …“ hilft ebenfalls dabei.
Wenn Sie an einen Menschen denken, können Sie ergänzen: „Ich bin … dankbar, weil …“. Schreiben Sie einfach auf, was Ihnen einfällt. Die Sätze sind Anregungen und dürfen schlicht oder tief ausfallen, je nachdem, was sich für Sie passend anfühlt.
Wenn der Tag schwer war
An anstrengenden Tagen kann schon ein einzelner Moment reichen. Vielleicht war etwas zumindest in Ordnung. Dazu zählt ein Glas Wasser oder eine kurze Pause; auch eine erledigte Aufgabe kann dazugehören. Dann können Sie den Satz vervollständigen: „Ein Moment, der heute okay war, war …“
Manchmal fällt Ihnen nichts ein, das sich nach Dankbarkeit anfühlt. Das müssen Sie nicht überspielen. Sie können die Übung auslassen oder an etwas Neutrales denken, das den Abend etwas leichter macht. Das Ritual soll schwierige Erlebnisse nicht kleinreden und keine zusätzliche Aufgabe werden.
Was Studien zu Dankbarkeitsübungen zeigen
Studien deuten darauf hin, dass Dankbarkeitsübungen das Wohlbefinden im Durchschnitt leicht verbessern. Die untersuchten Übungen und Zeiträume unterscheiden sich jedoch deutlich. Deshalb lässt sich daraus nicht ableiten, dass genau drei Minuten am Abend für alle Menschen gleich wirken.
Eine Studie mit jungen Frauen untersuchte eine Dankbarkeitsübung über zwei Wochen. Danach schätzten die Teilnehmerinnen ihre Schlafqualität besser ein. Die Studie untersuchte weder eine dreiminütige Übung noch deren Wirkung unmittelbar vor dem Einschlafen. Sie können das Ritual nutzen, um den Tag bewusst abzuschließen. Als Behandlung für Schlafprobleme oder psychische Beschwerden ist es nicht belegt.
