Wenn Sorgen, Trauer oder Erschöpfung den Tag bestimmen, wirkt Dankbarkeit schnell wie eine weitere Aufgabe. Bei einer sanften Übung musst du dich nicht besser fühlen. Du kannst das Belastende wahrnehmen und zugleich einen kleinen angenehmen Moment bemerken.
Dankbarkeit heißt, etwas wahrzunehmen, das man schätzt. Es muss das Belastende weder aufwiegen noch einen großen Sinn haben. Wer nichts findet oder heute nicht suchen möchte, lässt die Übung aus.
Was Dankbarkeit an schweren Tagen leisten kann
Dankbarkeit kann manchen Menschen einen kleinen Moment der Verbundenheit oder Aufmerksamkeit geben. Sie hebt Traurigkeit, Angst oder Probleme jedoch nicht automatisch auf. Eine Studie aus Deutschland untersuchte ein mehrteiliges Online-Programm mit Anleitung für Erwachsene, die immer wieder negativ dachten. Daraus lässt sich nicht ableiten, was eine einzelne Dankbarkeitsfrage an einem besonders schweren Tag bewirkt. Für genau solche Momente gibt es keinen verlässlichen Nachweis, dass Dankbarkeit immer hilft.
Mit kleinen Fragen beginnen
Eine Frage reicht. Sie muss keine schöne oder tiefgründige Antwort hervorbringen. Hilfreich ist eine Frage, die beim Konkreten bleibt und keinen guten Ausgang des Tages voraussetzt:
- Was hat mir heute einen winzigen Moment Pause verschafft?
- Gab es etwas, das sich für einen Augenblick weniger schwer angefühlt hat?
- Was habe ich heute geschafft, obwohl es anstrengend war?
- Gibt es eine Person, einen Ort oder eine Erinnerung, an die ich gerade gern denke?
- Was brauche ich im Moment, und was unterstützt mich dabei ein wenig?
Vielleicht fällt dir eine Tasse Tee ein, eine Nachricht oder ein kurzer Moment Ruhe. Auch die eigene Anstrengung zählt: „Ich habe heute eine schwierige Aufgabe begonnen.“ Wenn keine Antwort kommt, kannst du die Frage stehen lassen und etwas anderes tun. Eine feste tägliche Dauer oder Häufigkeit ist für solche Augenblicke nicht belegt.
Worte ohne positiven Zwang
Du kannst die Belastung auch direkt benennen. Zum Beispiel: „Heute ist vieles schwer. Für einen kleinen Moment war ich froh über die Nachricht.“ Oder: „Ich muss mich nicht gut fühlen, um wahrzunehmen, dass mir diese Tasse Tee gerade guttut.“
Wenn dir Dankbarkeit gerade schwerfällt, kann auch ein Satz ohne Dankbarkeit passen: „Ich weiß im Moment nicht, wofür ich dankbar bin. Ich atme erst einmal durch.“ Du kannst auch anerkennen, was du geschafft hast: „Heute habe ich nicht alles geschafft. Ich erkenne an, dass ich trotzdem aufgestanden bin.“ Es ist nicht belegt, dass diese Sätze für sich genommen wirken.
Wer ein kleines Ritual mag, kann einen Gedanken aufschreiben oder für einen Moment innehalten, bevor der Tag weitergeht. Das Ritual braucht keine besondere Stimmung und keine religiöse Bedeutung. Es darf schlicht markieren: Dieser Augenblick war da.
Druck aus der Übung nehmen
Beginne mit dem, was tatsächlich da ist. Wenn du traurig oder wütend bist, musst du diese Gefühle nicht erst verändern, bevor du etwas Wertvolles bemerkst. Beides kann gleichzeitig stimmen: „Es geht mir nicht gut, und dieser eine Moment tat ein wenig gut.“
Vergleiche dein Leid nicht mit dem anderer Menschen. Der Gedanke „Anderen geht es schlechter“ macht die eigene Belastung nicht kleiner und kann sie zusätzlich abwerten. Ebenso wenig musst du für das Belastende selbst dankbar sein. Du kannst froh über die Unterstützung einer Person sein, ohne das Ereignis gutzuheißen, das Unterstützung nötig gemacht hat.
Dankbarkeit gegenüber anderen kann sich auch unangenehm anfühlen. In Experimenten, in denen Menschen anderen für etwas dankten, berichteten Teilnehmende neben Verbundenheit teilweise auch Schuldgefühle. Daraus folgt nicht, dass jede Dankbarkeitsübung belastet. Es ist aber ein guter Grund, eine Übung nicht mit der Pflicht zu einem Dankesbrief oder einer sofortigen Erwiderung zu verbinden. Du darfst selbst entscheiden, was sich für dich richtig anfühlt, und jederzeit aufhören.
Wenn Belastung anhält
Eine Dankbarkeitsübung ersetzt keine Unterstützung bei anhaltender oder stärker werdender Belastung. Wenn Sorgen, Niedergeschlagenheit oder Erschöpfung deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt oder wende dich an eine psychotherapeutische Fachperson. Du musst nicht erst eine Übung ausprobiert haben, um Hilfe in Anspruch zu nehmen.
