Die größte Auswahl an basenbildenden Lebensmitteln gibt es bei Gemüse, Obst und Kartoffeln. „Basenbildend“ beschreibt, ob ein Lebensmittel laut Berechnung nach der Verdauung eine negative Säurelast für die Nieren hat. Der Begriff sagt nichts über den Geschmack und allein nichts über den gesundheitlichen Wert aus.
Für den Alltag genügt es, häufiger Gemüse und Obst einzuplanen und sie mit sättigenden Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot oder Hülsenfrüchten zu kombinieren. Gesunde Menschen brauchen keine strenge Basen-Kur.
Was „basenbildend“ bedeutet
In der Ernährungswissenschaft wird häufig der PRAL-Wert verwendet. Die Abkürzung steht für „potenzielle Säurelast für die Nieren“. Ein negativer Wert gilt in dieser Berechnung als basenbildend, ein positiver als säurebildend. Obst und Gemüse liegen im Durchschnitt im basenbildenden Bereich; viele tierische Lebensmittel und Getreideprodukte im säurebildenden.
Der Wert beschreibt, welche Säurelast der Körper über die Nieren ausscheidet; er misst weder den pH-Wert im Lebensmittel noch bewertet er das Lebensmittel als „gesund“ oder „ungesund“. Auch sauer schmeckende Früchte wie Orangen lassen sich nicht allein nach ihrem Geschmack einordnen. Bei gesunden Menschen halten Lunge und Nieren den pH-Wert des Blutes in einem engen Bereich. Die Ernährung beeinflusst eher den pH-Wert des Urins.
Welche Lebensmittel basenbildend sind
| Lebensmittelgruppe | Beispiele für den Einkauf | Alltagstaugliche Verwendung |
|---|---|---|
| Gemüse und Salat | Brokkoli, Möhren, Paprika, Zucchini, Tomaten, Spinat, Salat | Als Rohkost, Beilage, Suppe oder Gemüsepfanne |
| Obst | Äpfel, Birnen, Beeren, Bananen, Orangen, Kiwi | Zum Frühstück, als Nachtisch oder für unterwegs |
| Kartoffeln | Frische Kartoffeln oder Tiefkühlkartoffeln | Gekocht, als Ofenkartoffeln oder in einer Suppe |
| Kräuter und Pilze | Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Champignons | Für Salate, warme Gerichte und Brotmahlzeiten |
Die Einordnung einzelner Lebensmittel kann je nach Sorte und Berechnung abweichen. Hülsenfrüchte und Nüsse gehören deshalb nicht pauschal auf eine Liste basenbildender Lebensmittel. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Mandeln und Walnüsse können trotzdem eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen. Auch Brot, Haferflocken, Reis, Nudeln, Fleisch, Fisch und Käse müssen nicht grundsätzlich vom Speiseplan verschwinden.
Basenbildende Lebensmittel einkaufen
Kaufe Äpfel oder Birnen und frische oder tiefgekühlte Beeren für mehrere Mahlzeiten. Als Gemüsevorrat bieten sich Möhren, Brokkoli, Paprika und Zucchini an. Ergänze Blattgemüse, Tomaten und frische Kräuter, wenn du Salat oder Gemüsegerichte zubereitest. Kartoffeln lassen sich gut lagern und in verschiedenen Gerichten verwenden.
Tiefgekühltes Gemüse und Obst sind praktische Alternativen zu frischer Ware. Gemüse aus der Dose oder dem Glas hilft ebenfalls, wenn gerade wenig frisches Gemüse verfügbar ist. Saisonale Sorten sind eine gute Wahl. Für Vorräte musst du dich aber nicht auf frische Produkte beschränken.
Basenbildende Lebensmittel kombinieren
Ein Apfel passt ebenso wie Beeren ins Müsli oder zum Joghurt; zu einer Brotmahlzeit lassen sich Tomaten, Gurken oder Radieschen servieren. Mittags können Kartoffeln, Reis oder Nudeln mit einer großzügigen Portion Gemüse auf den Teller kommen. Abends ergänzt ein Salat oder gegartes Gemüse die Brotzeit.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Eine Portion entspricht zum Beispiel einem Apfel, einer Orange oder einer Birne; bei Beeren sind es etwa zwei Handvoll. Gemüse schmeckt roh und gegart, sodass sich die Portionen über verschiedene Mahlzeiten verteilen lassen.
Was PRAL-Werte aussagen
PRAL-Werte sind Schätzwerte aus Nährstoffdaten. Sie bilden weder jede Sorte noch jede übliche Portion exakt ab. Ein hoher oder niedriger Wert sagt außerdem nicht, ob ein Lebensmittel insgesamt nährstoffreich ist. Eine strenge Rangliste hilft beim Einkauf daher weniger als eine abwechslungsreiche Auswahl.
Bei gesunden Menschen gibt es keine Belege dafür, dass die übliche Ernährung den Körper „übersäuert“. Es gibt auch keine ausreichenden Belege dafür, dass eine Basen-Kur Krankheiten behandelt oder verhindert. Wer eine chronische Nierenerkrankung hat, sollte größere Ernährungsänderungen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abstimmen, weil persönliche Vorgaben zu Kalium und anderen Nährstoffen wichtig sein können.
